Végezd ezt a gyakorlatot és biztos hogy búcsút inthetsz a nap végére jelentkező szemfáradtságodnak, a túlzott koncentrációból adódó enyhén lüktető fejfájásodnak, a nyakizmaid merevségének és az idegi kimerültségednek

Mivel a túlzott koncentráció miatt túl sok energia és feszültség gyűlik fel nap közben a fejünkben, ezért a nap végére sokunknál a fenti testi és tudati tünetek jelentkeznek. Ezért összeállítottam egy 10 perces lazító és energetizáló gyakorlatsort azoknak, akik sokat ülnek számítógép előtt.

Miután az összpontosítás hatására a sok feszültség felment a fejedbe, a monitor előtti helytelen testtartásod miatt bemerevedett nyak-, és vállizmaid nem engedik ezt az energiát visszajutni az tested alsóbb központjaiba.

A megoldás

A szemizmaid, a nyakad és a vállöved ellazítása, illetve a figyelmed a tested alsóbb régiói felé irányítása. Azzal hogy a fejedről a lábaidra vagy az alhasadra viszed a figyelmed, a fejedben felgyülemlett feszültséget is levezeted.

Használati utasítás a gyakorlathoz

Ülj le a képernyővel szemben egy székre, talpaid legyenek a földön váll szélességben, majd végezd el sorba a gyakorlat lépéseit. Mindegyiket annyiszor ismételd amennyiszer jól esik, de minimum háromszor.

Miután most elvégezted a gyakorlatot nyomtasd ki a gyakorlat vázlatos formáját ismertető dokumentumot, amit itt találsz. Ezt a papírt ragaszd ki a munkahelyed vagy a számítógéped környékére, hogy ne feledkezz el róla és naponta minimum egyszer, de jobb lenne kétszer, végezd el. Csak 10 perc, ugye van ennyi időd magadra? Ugye? Ugye?

Most pedig kezdjük!

1. Blokk: Bemelegítés

1/1. Kezdőpozíció

Egyenes háttal ülj egy széken, a combjaid legyenek kb párhuzamosak a földdel, a talpaid legyenek a földön váll szélességben. Az egyenes ülés érdekében a fenekeddel csússz ki a szék szélére, hogy érezd, az ülőgumóidon ülsz.

1/2. Fejkörzés és oldalra nézés

A nyak bemelegítése: fejkörzés az egyik majd a másik irányba. Utána nézz jobbra majd balra, azaz hosszan fordítsd jobbra majd balra a fejed, mintha a vállad fölött hátre néznél (de a vállaid előre nézzenek).

1/3. Nyakmasszázs

Dörzsöld össze a tenyereid, amíg fölmelegszenek. A tenyereidet tedd a nyakad és a vállad találkozásához és kezdd előre-oldalra húzogatni az ujjaiddat. A gerinced melletti izmokat tudod ezzel a masszázzsal kilazítani.

2. Blokk: Fej-, arc- és szemizmok

2/1. A fejtető masszázsa

Tedd a bal kezed a fejtetődre hátrafelé néző ujjakkal és körözz az egyik irányba 10-szer, majd fordítva 10-szer. A fejbőrödet mozdítsd el a fejeden, és ne a tenyeredet csúsztasd a fejeden.

2/2. A szemizmok masszázsa

Fogd közre a hüvelyk és a mutató ujjaddal a szemöldökcsontod úgy, hogy a hüvelyk ujjad van alul. A belső szemzugodtól kezdve haladj a szemöldököd vonalán át a halántékod irányába.

Fontos: ha a szemedet masszírozod, akkor a masszázs iránya mindig ez legyen. A szemöldöködnél (azaz felül) haladsz kifelé a halántékod irányába, majd alul a szemed alatt mész vissza az orrod irányába. Ha így masszírozol, akkor erősíted a szemed izmaidat, ha fordítva, akkor gyengíted őket.

2/3. Arcmasszázs

Masszírozd át az arcizmaidat. Kezdd az orcáddal, haladj fel az orrodon át egészen a homlokod közepéig, majd a homlokodon menj kifelé, és oldalt a halántékodon át térj vissza a kiindulási pontig.

2/4. A fejbőr ütögetése

Az ujjbegyeiddel ütögesd hajas fejbőröd a homlokodtól kezdve a fejtetődön át, hátra a tarkódig. A fejed középvonala mellett haladj pár centivel, de azzal párhuzamosan.

2/5. Koponyaalapi izmok masszázsa

Tedd a 4 ujjad a fejtetődre úgy, hogy a hüvelyked a tarkódon legyen, a koponyaalap izmainál (ahol a koponyád ráül a nyakcsigolyádra). A hüvelykeddel masszírozd a koponyaalap izmait.

2/6. Epehólyag 20-as pont nyomása

Az előző kéztartással nyomd erősen az Epehólyag 20-as pontot. Ez a pont az előbb masszírozott területen van, középen egy mélyedésben; egy érzékeny pont. Jó erősen nyomd folyamatos erővel. Nagyon jól ellazítja a szem izmait.

3. Blokk: Vállak és lapocka

3/1. Vállkörzések

Vállkörzés előre. A vállak maradjanak végig lazák. Hátul belégzés, elöl kilégzés. Vállkörzés hátra. A vállak maradjanak végig lazák. Elöl belégzés, hátul kilégzés.

3/2. Vállak fordítása

Karok oldalra nyújtva váll magasságban, tenyerek fölfelé néznek. Fordítsd meg a tenyereid, ezzel a vállad előre jön. Majd fordítsd vissza a tenyereid fölfelé, amitől a vállaid hátra mennek. Ezt a mozdulatot ismételd laza vállakkal és érezd ahogy ellazulnak a vállad és a lapockáid izmai. A légzésed legyen egyenletes.

3/3. Hullámzó vállmozgás

Vedd fel az előző pont kezdőhelyzetét (karok oldalra nyújtva váll magasságban), de most az egyik tenyered nézzen fölfelé, a másik lefelé. Majd fordítsd meg mindkét tenyered egyszerre. Így megint "féloldalas" lesz a testtartásod. Az egyik tenyered fölfelé néz, a másik lefelé. Ezt a mozdulatot végezd folyamatosan.

Ez egy hullámzó mozgást eredményez, ami nagyon jól kilazítja a lapockák közé beszorult feszültségeket. A légzés legyen egyenletes, a mozdulatok lágyak és mentesek az erölködéstől, az izmok maradjanak lazák. Ez egy nagyon fontos gyakorlat, mert azt a területet lazítja el, ami az egérhasználattól könnyen bemerevedik.

4. Blokk: Levezetés

Ezt a blokkot egyben kell elolvasnod és megjegyezned mert relaxációról van szó. Nem bonyolult, a testedet lazítod el a figyelmed segítségével először elöl, majd hátul, végül lezárod a gyakorlatot.

4/1. Kezdőpozíció

Vegyük fel a kiinduló testhelyzetet: talpak a földön, combok kb a földdel párhuzamosak, az ülőgumóinkon ülünk, hát egyens, fejtető enyhén fölfelé emel, kezek enyhén nyitott ujjakkal tenyérrel lefelé a térdeken.

4/2. A test első része

Csukd be a szemed, vidd a figyelmed a fejtetődre és lazítsd el. Most vidd a figyelmed a hajas fejbőrre és lazítsd el. Majd vidd a figyelmed a homlokodra és lazítsd el, végül az arcizmaidra és lazítsd el őket.

Maradj ebben az ellazult állapotban és vidd le a figyelmed a tested elülső oldalán és lazítsd el az adott területet: a mellkasod, az alhasad, a karjaid, a nemi szerveid, a combod első felét, a lábszárad első felét és végül a lábfejed.

4/3. A test hátsó része

Föntről lefelé vidd le a figyelmed a tested hátulsó felén és lazítsd el az adott területet. Vidd a figyelmed a tarkódra és lazítsd el. Majd jönnek a vállaid, a lapockáid, a derekad, a feneked, a combjaid hátsó része, a vádlid, végül a talpad.

Maradj pár percig ebben az ellazult és könnyű állapotban. Érezd, hogy az egész tested élénk és friss, minden feszültség ami eddig volt már távozott.

4/4. Levezetés

Feszítsd meg a kezeid és a lábaid egymás után többször. Nyisd ki a szemed, masszírozd át az arcizmaid (orcánál indulsz, föl az orr mentén a homlok közepéig, a szemöldök fölött a halántékig, majd a pofacsonton vissza a kiindulási pontig).

4/5. Bezárás

Sóhajts párat, tudatosítsd hogy a relaxáció véget ért, majd állj föl és sétálj kicsit. Térj vissza a teendőidhez és legjobb tudásod szerint végezd a feladataidat.

"Akkor vagy nélkülözhetetlen a helyeden, ha jól végzed a dolgod."

Használati utasítás a gyakorlathoz

Miután sorban elvégezted a gyakorlatokat, nyomtasd ki a leírását és ragaszd ki olyan helyre, ahol munka közben a szemed előtt van. Óránként-kétóránként pedig iktass be egy 10 perces szünetet és végezd el a gyakorlatokat. A vázlatos leírást itt éred el.

Copyright © Horváth Gábor 2007